Krátké každodenní cvičení může u lidí starších 65 let zlepšit některé ukazatele pohyblivosti a tělesné funkce. Vyplývá to z randomizované studie výzkumníků z Penn State College of Medicine, která byla zveřejněna v časopise PLOS One. Po dvanácti týdnech se účastníkům zlepšila rovnováha, výkon při vstávání ze židle a další pohybové schopnosti důležité pro samostatnost.
Do studie se zapojilo 97 lidí s průměrným věkem 74 let. Výzkumníci je náhodně rozdělili do dvou skupin: jedna absolvovala cvičební program FAST-2, druhá nedostala žádný cvičební zásah. Účastníci před začátkem studie uváděli v průměru pouze asi 18 minut pohybu týdně, tedy výrazně méně, než činí obecná doporučení pro fyzickou aktivitu.
Program FAST-2 trval každý den čtyři minuty. Tvořily ho čtyři půlminutové bloky: kliky, vstávání ze židle, přítahy oběma pažemi proti odporu a vystupování na schod. Po každém cviku následovala třicetisekundová pauza. Účastníci dostali elastické posilovací gumy a nastavitelný schod, přičemž výzkumníci nabídli i jednodušší varianty. Kliky bylo možné provádět například o stěnu nebo kuchyňskou pracovní desku, při vstávání ze židle si lidé mohli pomáhat rukama.
Posilování neboli odporový trénink znamená, že svaly pracují proti zátěži, například proti hmotnosti vlastního těla nebo pružnému odporu. V této studii připadalo na procvičení dolní části těla jen 60 sekund z každého čtyřminutového bloku. Přesto se po třech měsících výkon účastníků zlepšil: během 30 sekund zvládli v průměru o 4,2 vstávání ze židle více, při stoji na jedné noze udrželi rovnováhu o 3,6 sekundy déle a při samostatném testu vstávání a usedání byli o 2,3 sekundy rychlejší.
Výzkumníci sledovali schopnost vstát ze židle a udržet stoj na jedné noze, protože tyto úkoly napodobují běžné pohyby a mohou upozornit na zhoršující se pohyblivost. Lepší výsledek však sám o sobě neznamená, že účastníci skutečně méně padali nebo se vyhnuli pobytu v zařízení dlouhodobé péče. Studie měřila fyzický výkon, nikoli počet pádů, délku samostatného života ani zdravotní stav v delším období.
Důležitá byla také pravidelnost. Účastníci cvičení dokončili v 81 procentech sledovaných dnů, což podle autorů naznačuje, že velmi krátký a jednoduchý program může být pro málo aktivní starší lidi snáze udržitelný než delší trénink. Výsledky se týkají konkrétního dvanáctitýdenního programu a nelze z nich vyvodit, že čtyři minuty pohybu denně představují úplnou náhradu za širší fyzickou aktivitu. Studie FAST-2 navazuje na dřívější menší experiment FAST-1, v němž 24 starších dospělých provádělo krátké série kliků a dřepů.
Zdroj: ScienceDaily
Tento článek byl vytvořen s pomocí umělé inteligence a redakčně zkontrolován.